Depresja

Depresja a dieta; zalecenia zywieniowe w leczeniu i zapobieganiu depresji

aut. Mgr Barbara Dabek, Dietetyk Kliniczny w Poradni IDM

 
12 skladników zywnosci o kluczowym wplywie w leczeniu i zapobieganiu depresji oraz ich zródla

 

Depresja moze byc spowodowana wplywem roznych czynnikow. Moga to byc czynniki natury emocjonalnej i wtedy terapia rozmowa jest wskazanym sposobem na leczenie. Depresja moze tez miec podloze biologiczne wynikajace z niedoborow witamin i mineralow w organizmie. Zmiana diety moze miec w tym przypadku bardzo duze znaczenie.

 

Stosowanie antydepresantow wedlug NICE (National Institute of Clinical Excellence) powinno miec miejsce po 2 latach od rozpoczecia terapii psychologicznej ktora nie przyniosla pozytywnych efektow. Zeby antydepresanty byly skuteczne trzeba je brac przez minimum 6 miesiecy.

 

Zapraszam Panstwa do zapoznania sie z zaleceniami dietetetycznymi ktore moga byc Panstwu pomocne w walce z depresja. 

I. KWAS FOLIOWY (WITAMINA B9)

Na podstawie wielu badan zaobserwowano, ze u pacjentów cierpiacych na depresje wystepuje niski poziom kwasu foliowego w krwinkach czerwonych i osoczu, co moze wskazywac na istotna role tego skladnika w patogenezie i leczeniu chorych. Ponadto niedobór kwasu foliowego ogranicza skutecznosc farmakoterapii. 

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W NIEDOBORZE KWASU FOLIOWEGO
- czeste stosowanie leków wplywajace na obnizenie stezenia kwasu foliowego: metotreksat, trimetoprim, sulfonamidy, cholestyramina, leki przeciwgruzlicze, doustne srodki antykoncepcyjne, leki przeciwpadaczkowe (np. fenytoina, karbamazepina), leki zobojetniajace kwas zoladkowy, NLPZ (wiekszosc leków przeciwbólowych)
- celiaklia
- choroby nerek
- przewlekle stany zapalne jelit
- choroby watroby
- zaburzenia wchlaniania
- choroby o podlozu autoimmunologicznym
- stany zapalne zoladka
- zle zbilansowana dieta, uboga w surowe warzywa i owoce, a takze w pelnoziarniste produkty zbozowe jak kasza, pieczywo razowe itd.
- nadmierne spozycie kawy
- duze spozycie alkoholu, alkoholizm
- palenie papierosów
- nadmierne spozycie bialka zwierzecego, przy jednoczesnie niskiej podazy swiezych warzyw i owoców 

REKOMENDOWANA DAWKA DOBOWA KWASU FOLIOWEGO
Zwyczajowo: 400 µg równowaznika folianów/os/d W przypadku juz wystepujacej depresji: 800 µg równowaznika folianów/os/d 

BOGATE ZRÓDLA POKARMOWE KWASU FOLIOWEGO
[Nazwa produktu +Zawartosc kwasu foliowego w µg/100 g]
Zarodki pszenne 330, Otreby pszenne 258, Szpinak swiezy 193, Fasola biala (nasiona suche) 187, Pietruszka (korzen) 180, Pietruszka (liscie) 170, Zóltko jaja kurzego 152, Groch (nasiona suche) 151, Soczewica 150, Szparagi 150, Watróbka gotowana 145-240, Brukselka 130, Kalafior 120, Jarmuz 120, Brokuly 119, Orzechy arachidowe 110, Sezam 97, Rukola 97, Migdaly 96, Buraki surowe 87, Platki owsiane 86, Kapusta wloska 80, Orzechy laskowe 72, Jaja kurze 65, Awokado 62, Kalafior gotowany 55, Papryka czerwona 52, Kiwi 38, Szpinak gotowany 30-90, Pomarancza 30 

STRATY W ZYWNOSCI I PRZYSWAJANIU KWASU FOLIOWEGO
Kwas foliowy jest zwiazkiem wrazliwym na promienie UV, dlugie przechowywanie oraz obróbke termiczna (wypiekanie chleba obniza zawartosc kwasu foliowego o ok. 20-30%, gotowanie o 40-70%). Aby uniknac strat kwasu foliowego, warzywa i owoce nalezy przechowywac w miejscu ciemnym i spozywac je w postaci surowej oraz ograniczyc obróbke termiczna do koniecznego minimum (np. gotowanie na parze zamiast w wodzie) i tak przygotowane produkty spozywac od razu po podaniu. Warto tez pamietac, aby produkty bogate w kwas foliowy laczyc z produktami bogatymi w witamine C, B12, zelazo i cynk poniewaz poprawiaja jego przyswajanie. 

II. WITAMINA B12 (KOBALAMINA)
Witamina B12 wplywa na prawidlowe funkcjonowanie ukladu nerwowego, pamiec i koncentracje. Jest niezbedna do prawidlowego funkcjonowania naszego mózgu, rdzenia kregowego i nerwów, bierze udzial w syntezie choliny, która jest skladnikiem fosfolipidów otoczki mielinowej, chroniacej wlókna nerwowe. Witamina B12 bierze równiez udzial w syntezie serotoniny - neuroprzekaznika, który, w odpowiednim stezeniu, dziala antydepresyjnie. Jezeli poziom witaminy B12 (a co za tym idzie - serotoniny) jest zbyt niski, pojawiaja sie rozdraznienie, zmeczenie oraz zly nastrój. Wyniki wielu badan wskazuja na istotna role kwasu foliowego i witaminy B12 w rozwoju depresji, zarówno epizodów depresji, jak i zaburzen depresyjnych nawracajacych, a takze epizodów depresyjnych w zaburzeniach afektywnych dwubiegunowych. Z wielu obserwacji wynika, ze osoby cierpiace na depresje ze wzgledu na czeste stosowanie srodków przeciwbólowych, czesciej cierpia na schorzenia zwiazane z zapaleniem blony sluzowej zoladka, co moze byc potencjalnym czynnikiem niedoboru tej witaminy. Jako, ze witamina B12 jest wchlaniana równiez w jelicie cienkim, istotny wplyw na jej poziom w organizmie ma równiez stan naszej mikroflory jelitowej. Poza zwiekszeniem ryzyka depresji, niedobory witaminy B12 moga powodowac równiez inne zaburzenia ze strony ukladu nerwowego takie jak dretwienie i uczucie mrowienia, szczególnie w konczynach dolnych. Jest to pierwszy sygnal ze strony ukladu nerwowego informujacy o niedoborze witaminy B12. Nastepne zaburzenia dotycza równowagi i chodzenia. Oslabiona zostaje pamiec i zdolnosc koncentracji, pojawiaja sie zawroty glowy, dezorientacja i zaburzenia zachowania, w tym urojenia i paranoja. Moze dojsc do utraty kontroli nad zwieraczami pecherza moczowego i odbytnicy, wystepuje równiez pogorszenie ostrosci widzenia i uszkodzenie nerwu wzrokowego. Nastepuje to stopniowo, jednak w przypadku powaznych zmian uszkodzenie nerwu moze byc nieodwracalne. Znane sa równiez ostre psychozy, w obrazie których dominuja omamy wzrokowe, niereagujace na leczenie lekami stosowanymi w psychiatrii. Ostre zespoly psychotyczne pojawiaja sie zazwyczaj w przypadku dlugotrwalego lub bardzo nasilonego niedoboru witaminy B12. 

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W NIEDOBORZE WITAMINY B12
- dieta weganska (z wykluczeniem produktów pochodzenia zwierzecego)
- zapalenie blony sluzowej zoladka lub inne dolegliwosci wplywajace na zaburzenia wydzielania kwasu zoladkowego
- stan po gastrektomii
- schorzenia jelit przebiegajace z zespolem zlego wchlaniania
- choroba Lesniowskiego-Crohna
- stan po wycieciu zoladka lub jelita kretego (na tym odcinku zachodzi wchlanianie witaminy B12)
- zwiekszenie zuzycia witaminy B12 w przebiegu zakazen tasiemcem bruzdoglowcem szerokim
- zespól rozrostu bakteryjnego, zaburzona mikroflora jelitowa
- przewlekle zapalenie trzustki
- zespól Zollingera i Ellisona
- niedobór transkobalaminy II
- celiaklia
- alkoholizm
- choroby o podlozu autoimmunologicznym
- wrodzony niedobór lub nieprawidlowosci czynnika wewnetrznego Castla
- starszy wiek - stosowanie leków takich jak: metformina, podtlenek azotu, kolchicyna, kwas p-aminosalicylowy, kwas acetylosalicylowy, sulfasalazyna, inhibitory pompy protonowej
– leki zobojetniajace kwas zoladkowy (omeprazol, pantoprazol, lansoprazol), antagonisci receptora histaminowego H2 (cymetydyna, ranitydyna). 

REKOMENDOWANA DAWKA DOBOWA WITAMINY B12
2,4 µg /os/d (zarówno dla mezczyzn jak i kobiet) 

BOGATE ZRÓDLA POKARMOWE WITAMINY B12
[Nazwa produktu + Zawartosc w produktach spozywczych µg/100 g ]
Watroba wolowa 110,00, Watroba cieleca 60,00, Watróbka kurczaka 35,00, Szczupak, swiezy 24,00, Makrela wedzona 9,70, Sledz w sosie pomidorowym 9,41, Sledz, solony 7,00, Losos swiezy 5,00, Sandacz swiezy 5,00, Pstrag teczowy swiezy 5,00, Zóltko jaja kurzego 4,70, Losos wedzony 3,00, Mleko odtluszczone w proszku 2,60, Mleko pelne w proszku 2,40, Ser Ementaler pelnotlusty 2,20, Tunczyk w wodzie 2,10, Ser Brie pelnotlusty 1,70, Jaja kurze cale 1,60, Ser Parmezan 1,60, Schab pieczony 1,01, Ser twarogowy chudy 0,90, Szynka z indyka 0,85, Serek twarogowy ziarnisty 0,70, Mieso z piersi indyka bez skóry 0,70, Jogurt naturalny, 2% tluszczu 0,50, Mleko spozywcze, 1,5 % tluszczu 0,40. 

STRATY W ZYWNOSCI I PRZYSWAJANIE WITAMINY B12
Witamina B12 wchlaniana jest w jelicie cienkim pod wplywem czynnika wewnetrznego wydzielanego przez komórki okladzinowe zoladka. Na polepszenie wchlaniania wplywaja: witamina A, witamina B1, witamina B6, kwas foliowy, witamina C, biotyna, potas, wapn. Uposledzone wchlanianie wystepuje w przypadku stosowania niektórych leków, m.in. czesto obecnie stosownych leków zobojetniajacych kwas zoladkowy, w przypadku nadmiernego spozywania alkoholu oraz chorób zoladka, jelit trzustki. 

III. WITAMINA B6 (PIRYDOKSYNA)
Witamina B6 okreslane sa substancje nalezace do pochodnych pirydyny - pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina. Witamina B6 wplywa na przemiane witaminy PP w tryptofan, który jest substratem serotoniny. Dlatego wlasnie zbyt mala ilosc witaminy B6 w diecie moze powodowac zmniejszenie syntezy serotoniny i obnizenie nastroju. Ponadto witamina B6 bierze udzial w produkcji lecytyny, skladnika blon komórkowych neuronów, utrzymaniu równowagi hormonów plciowych (w tym zmniejszeniu objawów menopauzy, zespolu napiecia przedmiesiaczkowego). Witamina B6 poprawia procesy koncentracji i uwagi poprzez usprawnianie wykorzystania energii z weglowodanów w neuronach. Wsród przyczyn powstawania depresji podkresla sie niedobór witaminy B12, kwasu foliowego jak równiez witaminy B6. Podkresla sie ich znaczenie w powstawaniu nie tylko zaburzen depresyjnych, lecz takze stanów maniakalnych, chorób otepiennych czy ostrych stanów psychotycznych. Deficyt w organizmie witamin: B1, B2, B6, B12 i kwasu foliowego moze byc przyczyna irytacji, depresji i degeneracji mieliny, a brak witamin B6 i B12 neuropatii peryferyjnej. 

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W NIEDOBORZE WITAMINY B6
- zbyt wysokie spozycie bialka w diecie (za optymalny przyjmuje sie stosunek 0,02 mg witaminy B6 na gram bialka)
- stosowanie leków antykoncepcyjnych, cykloseryny, hydralazyny, teofiliny, izoniazydu
- zbyt niskie spozycie w diecie m.in. takich produktów jak produkty z pelnego przemialu (kasza gryczana, ryz brazowy, pieczywo razowe), warzywa straczkowe, kielki pszenicy, orzechy itd.
- zaburzenie flory bakteryjnych jelit (np. w wyniku dlugotrwalego stosowania antybiotyków)
- wysokie spozycie produktów poddanych obróbce termicznej, badz procesom mrozenia, przy równoczesnie zbyt niskiej podazy w diecie surowych warzyw, owoców, orzechów (straty witaminy B6 w wyniku tych procesów moga wyniesc od 15 nawet do 90%)
- przewlekle stany zapalne jelit, zoladka, zaburzenia wchlaniania
- choroby o podlozu autoimmunologicznym
- wysokie spozycie alkoholu
- przewlekly stres
- palenie papierosów
- niedobory witaminy C (zwiekszaja wydalanie witaminy B6 z organizmu) 

REKOMENDOWANA DAWKA DOBOWA WITAMINY B6
1,5 mg dziennie dla kobiet i 1,7 mg dla mezczyzn 

BOGATE ZRÓDLA POKARMOWE WITAMINY B6
[Nazwa produktu + Zawartosc w produktach spozywczych mg/100 g]
Zarodki pszenne 2,52, Otreby pszenne 1,33, Platki ziemniaczane 1,00, Losos, swiezy 0,98, Watroba cieleca 0,90, Sezam, nasiona 0,79, Schab, pieczony 0,76, Orzechy wloskie 0,73, Losos, wedzony 0,68, Kasza gryczana 0,67, Slonecznik, nasiona 0,60, Soczewica czerwona nasiona suche 0,60, Kielbasa mysliwska sucha 0,59, Mieso z piersi indyka bez skóry 0,59, Koncentrat pomidorowy 30% 0,57, Mieso z piersi kurczaka bez skóry 0,55, Orzechy laskowe 0,55, Fasola biala nasiona suche 0,53, Poledwica z piersi kurczaka 0,50, Makrela wedzona 0,50, Ryz brazowy 0,49 , Papryka czerwona 0,45, Banany 0,37 

STRATY W ZYWNOSCI I PRZYSWAJANIE WITAMINY B6
Witamina B6 jest wrazliwa na dzialanie wysokiej temperatury, dlatego wlasnie obróbka termiczna wplywa na powstawania jej strat. W czasie gotowania dochodzi do obnizenia zawartosci tej witaminy w produktach - nawet do 80%. Mrozenie warzyw i owoców przyczynia sie do powstawania strat tej witaminy rzedu 15-17%, natomiast produkcja konserw miesnych - 50-70%. Na wzrost zapotrzebowania na witamine B6 ma równiez wplyw dieta wysoko-bialkowa. 

IV. NIACYNA (WIT B3, PP)
Niacyna jest odpowiedzialna za prawidlowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego ukladu nerwowego, syntetyzowanie hormonów steroidowych (estrogeny, progesteron, testosteron, hydrokortyzol) oraz hormonów tarczycy – tyroksyny i trzustki – insuliny. Oddzialuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny czlowieka. Koi nerwy, ulatwia sen, zapewnia spokój psychiczny. Uczestniczy w procesie detoksykacji organizmu. Objawy psychiatryczne u osób z niedoborem tej witaminy to glównie: amnezja, leki, bezsennosc, omamy, ciagle zmeczenie, strach przed ludzmi, brak lub slaba koncentracja, depresja, schizofrenia, wybuchy zlosci. Witamina PP nazywa sie szereg zwiazków o podobnych funkcjach: kwas nikotynowy i nikotynamid (amid kwasu nikotynowego) oraz ich pochodne np. NAD i NADP. Niacyna moze byc w przeciwienstwie do innych witamin z grupy B, produkowana w organizmie z podstawowego aminokwasu, tryptofanu. Sa to jednak niewielkie ilosci i jej podstawowym zródlem powinno byc pozywienie. 

NAJCZESTSZE CZYNNIKI PRZYCZYNIAJACE SIE DO NIEDOBORU WITAMINY B3
- zle zbilansowana dieta uboga w produkty bogate w witamine B3 oraz tryptofan
- alkoholizm
- nadmierne spozycie napojów zawierajacych kofeine
- przewlekle zespoly zlego wchlaniania
- zespól Hartnupa (zaburzenia wchlaniania, prowadzace do wydalania z moczem wielu aminokwasów, m.in. tryptofanu)
- stosowanie leków pogarszajacych wchlanianie tej witaminy: sulfonamidy, tabletki nasenne, antybiotyki, srodki antykoncepcyjne i inne leki zawierajace estrogeny, leki przeciwpadaczkowe (izoniazydy)
- spozywanie nadmiernych ilosci cukru w diecie, który zwieksza zapotrzebowanie na ta witamine
- przewlekly stres - stan po usunieciu zoladka 

REKOMENDOWANA DAWKA DOBOWA WITAMINY B3
14 mg na dobe dla kobiet, 16 mg na dobe dla mezczyzn 

BOGATE ZRÓDLA POKARMOWE WITAMINY B3
[Nazwa produktu + Zawartosc w produktach spozywczych mg/100 g ]
Drozdze 35 Orzechy ziemne 24 Otreby pszenne 21 Watróbka 12 Tunczyk 10 Drób 9,6 Makrela wedzona 8 Suszone brzoskwinie 8,2 Serca 7,2 Losos 6,8 Cielecina 6-6,5 Pelne ziarno 5,2 Migdaly 4,7 Kasza gryczana 4,0 

STRATY W ZYWNOSCI I PRZYSWAJANIE WITAMINY B3
Niacyna jest niewrazliwa na dzialanie wysokiej temperatury, swiatla czy tlenu. Witamina PP jest jednak witamina rozpuszczalna w wodzie, dlatego tez gotowanie produktów w duzej ilosci wody moze prowadzic do jej wyplukiwania. Srednio jej straty w czasie gotowani wynosza od 7 do 25%. 

V. PRZECIWUTLENIACZE (WITAMINA E, C, BETA KAROTEN, FLAWONOIDY)
Badania pokazuja, ze mózg jest szczególnie zagrozony uszkodzeniem przez wolne rodniki. Mimo, ze nie ma sposobu, aby zatrzymac wolne rodniki calkowicie, mozemy ograniczyc ich destrukcyjny wplyw na organizm poprzez jedzenie produktów bogatych w antyoksydanty jako czesc zdrowej diety. Obecne w zywnosci przeciwutleniacze, takie jak witamina C, E oraz beta-karoten moga zapobiegac lub znacznie opóznic wystapienie spadku aktywnosci umyslowej, szczególnie u osób starszych. Witamina E, oprócz pelnionej funkcji przeciwutleniajacej, moze dodatkowo ograniczac rozwój ateriosklerozy poprzez wplyw na funkcjonowanie ukladu immunologicznego. Poziom witaminy E we krwi dodatnio koreluje z funkcjonowaniem pamieci. Najczestsze objawy niedoboru witaminy E, C i beta karotenu w diecie zwiazane z ukladem nerwowym to: oslabienie, szybkie meczenie sie, zmniejszona odpornosc na stres, zmniejszenie popedu seksualnego, sennosc, zaburzenia neurologiczne, oslabienie zdolnosci koncentracji, stany rozdraznienia, neuropatie obwodowe (zwyrodnienie aksonów neuronów sensorycznych, ataksja, miopatia). 

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W NIEDOBORZE PRZECIWULTENIACZY

- palenie tytoniu (zwieksza zapotrzebowanie na przeciwutleniacze)
- alkoholizm
- zle zbilansowana dieta z niska podaza swiezych warzyw i owoców
- narazenie na toksyny srodowiskowe, zanieczyszczenia powietrza
- stres
- zespól zlego wchlaniania
- spozywanie zbyt malej ilosci produktów surowych w diecie (gotowanie wplywa na obnizenie zawartosci witaminy C o 50-80%)
- spozywanie produktów dlugo przechowywanych (dostep tlenu znacznie obniza zawartosc witaminy C i przeciwutleniaczy w produktach spozywczych)
- niedobory cynku i selenu w diecie
- przyjmowanie srodków antykoncepcyjnych, estrogenów, hormonów tarczycy (dotyczy w szczególnosci strat witaminy E), przyjmowanie aspiryny, NLPZ, leków przeciwdepresyjnych (dotyczy glównie witaminy C)
- zaburzenia wchlaniania tluszczów (dotyczy glównie strat witaminy E, beta-karotenu)
- wzmozona aktywnosc fizyczna przy jednoczesnie nieodpowiednio zbilansowanej diecie 

REKOMENDOWANE DAWKI DOBOWE WITAMIN C, E, BETA KAROTENU
Witamina C: 75 mg na dobe dla kobiet, 90 mg na dobe dla mezczyzn Witamina E: 8 mg równowaznika tokoferolu dla kobiet, 10 mg na dobe dla mezczyzn Beta karoten: 700 mg równowaznika retinolu dla kobiet, 900 mg równowaznika retinolu na dobe dla mezczyzn 

* WITAMINA E
[Nazwa produktu + Zawartosc w produktach spozywczych mg/100 g ]
Olej z zarodków pszennych 149,00 Olej slonecznikowy 46,71 Orzechy laskowe 38,71 Olej rzepakowy tloczony na zimno 29,05 Olej z pestek winogron 28,80 Slonecznik, nasiona 27,81 Dynia, pestki 26,00 Migdaly 24,00 Zarodki pszenne 15,10 Orzechy arachidowe 9,10 Orzechy pistacjowe 5,20 Wegorz, wedzony 4,00 Otreby pszenne 3,81 Pietruszka, liscie 3,16 Papryka zielona 3,10 Morele, suszone 3,03 Papryka czerwona 2,90 Orzechy wloskie 2,60 Sezam, nasiona 2,53 Jablka, suszone 2,50 Koncentrat pomidorowy, 30% 2,30 Losos, swiezy 2,23 Zóltko jaja kurzego 2,15

*WITAMINA C
[Nazwa produktu +Zawartosc w produktach spozywczych mg/100 g]
Porzeczki czarne 182,6 Pietruszka, liscie 177,7 Papryka czerwona 144,0 Jarmuz 120,0 Chrzan 114,0 Brukselka 94,0 Papryka zielona 91,0 Brokuly 83,0 Papryka czerwona, konserwowa 81,2 Kalafior 69,0 Szpinak 67,8 Truskawki 66,0 Kalarepa 64,7 Papaja 62,0 Kapusta wloska 60,0 Poziomki 60,0 Truskawki, mrozone 59,4 Kiwi 59,0 Kapusta czerwona 54,0 Cytryna 50,0 Sok cytrynowy 50,0 Pomarancza 49,0 Kapusta biala 48,0 Porzeczki czerwone 45,8 Pietruszka, korzen 45,0 Sok pomaranczowy 43,1 Szczypiorek 41,0 Grejpfrut 40,0 Porzeczki biale 40,0 

* BETA KAROTEN
[Nazwa produktu + Zawartosc w produktach spozywczych mg/100 g]
Marchew 9 938, Morele suszone 7 842,  Pietruszka liscie 5 410, Jarmuz 5 350, Szpinak 4 243, Bocwina 4 020, Szczaw 3 848, Koncentrat pomidorowy 30% 3 448, Szczypiorek 3 400, Papryka czerwona 3 165,  Dynia 2 974, Mango 2 350,  Koper ogrodowy 2 100, Cykoria 1 586, Morele 1 523, Papaja 1 200,  Salata 1 153 , Melon 1 100,  Karp z wody 965,  Watroba wolowa 950,  Sliwki z pestka suszone 925, Brokuly 920,  Pomidor 640 

STRATY W ZYWNOSCI I PRZYSWAJANIE WITAMIN C, E, BETA KAROTENU
Witamina C jest bardzo wrazliwa na dzialanie wysokiej temperatury, dostep tlenu, swiatla, srodowisko zasadowe, dlatego najwiecej jest jej w swiezych warzywach i owocach, spozywanych w calosci lub zaraz po rozdrobnieniu. Przykladowo po przygotowaniu salatki z kapusty, po 2 h straty witaminy C wynosza az 50%. Straty witaminy C mozna znacznie ograniczyc poprzez gotowanie na parze w zastepstwie tradycyjnego gotowania w wodzie.  Straty witaminy E nastepuja w procesie rafinacji olejów (utrata rzedu ok 30 %), suszenia warzyw (50-70%), mrozenia (ok 50%), krótkiego gotowania (straty ok 10%). Calkowita prawie strata witaminy E nastepuja podczas dlugotrwalego ogrzewania w wysokiej temperaturze.  Beta karoten jest szczególnie wrazliwy na dostep tlenu, marchew pozostawiona na powietrzu przez 1-2 tygodnie traci prawie wszystkie karotenoidy. Zarówno beta karoten jak i witamina E sa dobrze rozpuszczalne w tluszczach, w zwiazku z tym spozywanie ich z niewielka iloscia tluszczu bedzie wplywalo na ich lepsze przyswajanie. 

* FLAWONOIDY W DIECIE
Naleza do grupy polifenoli i odznaczaja sie wysokim potencjalem antyoksydacyjnym. Flawonoidy znajduja sie w warzywach, owocach, roslinach straczkowych, orzechach, gorzkiej czekoladzie, a takze w zielonej i czarnej herbacie, czerwonym winie, kakao (ale bez cukru), kawie. Maja glównie dzialanie przeciwmiazdzycowe i przeciwnowotworowe. Korzystny wplyw flawonoidów na zdrowie widac zwlaszcza w krajach sródziemnomorskich, gdzie ich spozycie siega 800-1000 mg dziennie. Polska prawdopodobnie (nie ma dokladnych danych) zalicza sie do krajów o niskim spozyciu w granicach kilkudziesieciu mg dziennie. 

Przykladowe bogate zródla flawonoidów:
Aronia - 190 mg/100 g, Kakao - 1550 mg/100 g, Owoce dzikiej rózy - 850 mg/100 g, Borówki amerykanskie - 650 mg/100 g, Czarne porzeczki - 640 mg/100 g,  Zurawiny –-500 mg/100 g 

VI. WITAMINA D3 (CHOLEKALCYFEROL)
Witamina D3 jest hormonem steroidowym, który jest produkowany z cholesterolu, podczas gdy skóra jest wystawiona na promienie sloneczne. Z tego powodu witamina D3 czesto jest okreslana jako witamina "slonca". Ze wzgledu na wspólczesny tryb zycia (wielogodzinne przebywanie w zamknietych pomieszczeniach, stosowanie kremów z filtrem) ekspozycja na slonce jest obecnie czesto niewystarczajaca aby utrzymac wlasciwy poziom witaminy D3. Jako, ze w produktach zywnosciowych witamina D wystepuje w znikomych ilosciach, czesto zaleca sie suplementacje witamina D3 (wskazana w szczególnosci przy juz istniejacych niedoborach). Najnowsze badania wskazuja, ze witamina D3 ma takze duze znaczenie dla prawidlowego funkcjonowania ukladu nerwowego. Okazuje sie, ze pozytywnie wplywa na kondycje komórek nerwowych, a przez to takze na psychike i dobre samopoczucie. Odpowiedni poziom witaminy D3 moze nas ochronic przed otepieniem, depresja a nawet choroba Alzheimera i stwardnieniem rozsianym. Dodatkowo witamina D3 ma wplyw na regulacje gospodarki hormonalnej, a w przypadku skrajnie niskich niedoborów obserwuje sie rozstrojenie hormonalne, zwlaszcza niski poziom progesteronu i testosteronu. Niedobory witaminy D3 wplywaja na zmiennosc oraz pogorszenie nastroju, wzmagaja uczucie przemeczenia, braku energii. Dlatego witamine D3 nalezy uwzglednic w leczeniu wspomagajacym szeregu schorzen neuropsychiatrycznych, w tym schizofrenii czy depresji. Zauwazono, ze po wyrównaniu poziomu tej witaminy stan chorych cierpiacych na te zaburzenia psychiczne ulegal poprawie.
Zbyt niskie stezenie witaminy D3 moze powodowac dyskomfort, przygnebienie czy uczucie zmeczenia, charakterystyczne dla okresu jesienno-zimowego, kiedy jest bardzo malo slonca i nie wytwarzamy witaminy D3. Badania naukowe wskazuja na liczne zwiazki pomiedzy niedoborem witaminy D, a zwiekszonym ryzykiem zachorowania na rózne choroby – nie tylko osteoporoze, ale równiez zaburzenia psychiczne. Brytyjskie badanie populacyjne z 2010 roku wykazalo, ze duzy niedobór witaminy D u doroslych (25(OH)D ponizej 10 ng/mL) silnie wiaze sie z wystepowaniem depresji niezaleznie od wieku, plci, poziomu zycia, zdrowia fizycznego i pór roku. Inna publikacja z osrodka naukowego Amsterdamie donosi o 14% nizszym poziomie witaminy D u osób z objawami depresji, w porównaniu do grupy kontrolnej. W badaniach nad witamina D poklada sie wielkie nadzieje glównie z uwagi na znalezione niedawno receptory witaminy D w tych obszarach mózgu (wlaczajac hipokamp), które odpowiadaja za rozwój depresji. Udalo sie równiez udowodnic, ze metabolity witaminy D potrafia przekraczac bariere krew-mózg Nalezy jednak podkreslic, ze naukowcy niestety nadal nie sa jednomyslni w kwestii wplywu witaminy D na rozwój depresji, niemniej badania w tym temacie sa prowadzone nadal i wydaja sie wielce obiecujace. Zródlem witaminy D jest glównie biosynteza cholekalcyferolu z 7-dehydrocholesterolu w skórze (pod wplywem promieniowania ultrafioletowego), w mniejszym stopniu dieta, dostarczajaca zarówno witaminy D3, jak i D2.

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W NIEDOBORZE WITAMINY D3
- niewystarczajace przebywanie na sloncu
- uzywanie kremów z wysokim filtrem

REKOMENDOWANA DAWKA DOBOWA WITAMINY D3
Zalecane dzienne spozycie 5-15 mg ( 200-600 j.m.) na dobe - w zaleznosci od wieku

BOGATE  ZRÓDLA POKARMOWE WITAMINY D3
[Nazwa produktu + Zawartosc w produktach spozywczych j.m. /100 g]

Synteza w skórze pod wplywem promieniowania UVB - ekspozycja ramion i nóg przez 15 minut na pelnym sloncu latem 2000-4000 j.m

Wegorz swiezy 1200 j.m./100 g - Sledz marynowany 480 j.m./100 g - Sledz w oleju 808 j.m./100 g  - Dorsz swiezy 40 j.m./100 g - Gotowany/pieczony losos 540 j.m./100 g - Gotowana/pieczona makrela 152 j.m./100 g - Ryby z puszki (tunczyk, sardynki) 200 j.m./100 g - Zóltko jajka 54 j.m./zóltko - Ser zólty 7,6–28 j.m./100 g - Mleko krowie 0,4–1,2 j.m./100 ml - Wegorz swiezy 1200 j.m./100 g

VII. MAGNEZ
Magnez jest waznym regulatorem ukladu nerwowego. Odgrywa istotna role w wytwarzaniu i magazynowaniu energii w postaci wysokoenergetycznych zwiazków. Wplywa w ten sposób na poprawe koncentracji, pamieci oraz nastroju. Bedac katalizatorem spalania weglowodanów (glukozy), odpowiada za dostawe energii do tkanek i komórek organizmu, zwlaszcza do wrazliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Wiele badan naukowych wykazuje zwiazek niedoborów magnezu z depresja. Jego obnizone stezenie w plynie mózgowo-rdzeniowym obserwuje sie u osób chcacych popelnic samobójstwo, z lekomania i depresja. Magnez jest naturalnym inhibitorem neuronowego receptora NMDA (N-metylo-D-asparaginian), przez co wplywa na aktywacje wiekszej ilosci polaczen nerwowych w mózgu, podnosi zdolnosc uczenia sie oraz polepsza pamiec krótko- i dlugotrwala. Czeste spozywanie przez dzieci produktów bogatych w magnez wplywa na ich lepsza koncentracje oraz mniejsza sklonnosc do agresji. Magnez korzystnie wplywa na osoby chore na ADHD. Niedobór magnezu moze powodowac klopoty z zasypianiem, nadpobudliwosc, przewlekle zmeczenie, rozdraznienie, nerwowosc, kolatanie serca, bezsennosc, skurcze miesni (np. lydek, stóp), drganie powiek, drzenie rak.

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W NIEDOBORZE MAGNEZU
- alkoholizm
- naduzywanie narkotyków
- nadmierny stres
- stosowanie leków diuretycznych (majacych zastosowanie m.in. w leczeniu nadcisnienia, chorób sercowo-naczyniowych), hormonalne srodki antykoncepcyjne
- dieta bogata w tluszcz zwierzecy, cukier, wysokoprzetworzone, oczyszczone weglowodany, nadmiar fosforanów w diecie
- nadmierne spozycie kawy i herbaty
- choroby nerek, cukrzyca, choroby zapalne jelit, celiakia, dysbakteriozy, zespól krótkiego jelita, przewlekle biegunki
- zwiekszona aktywnosc fizyczna

REKOMENDOWANA DAWKA DOBOWA MAGNEZU
Zalecane dzienne spozycie 320 mg dla kobiet,
420 mg dla mezczyzn

BOGATE ZRÓDLA POKARMOWE MAGNEZU
[Nazwa produktu + Zawartosc w produktach spozywczych mg /100 g]
Dynia, pestki 540 Otreby pszenne 490 Mak niebieski 458 Kakao 16% proszek 420 Sezam nasiona 377 Slonecznik nasiona 359 Zarodki pszenne 314 Len, nasiona 291 Sól biala 290 Migdaly 269 Kasza gryczana 218 Orzechy arachidowe 180 Fasola biala, nasiona suche 169 Sezamki 167 Czekolada gorzka 165 Orzechy pistacjowe 158 Sezamki z orzechami 144 Mleko odtluszczone, w proszku 143 Orzechy laskowe 140 Platki owsiane 129 Czekolada deserowa 129 Banany, suszone 125 Groch, nasiona suche 124 Ziarno pszenicy 120 Ryz brazowy 110 Orzechy wloskie 99 Maka pszenna, typ 1850 98 Platki pszenne 97 Platki jeczmienne 90 Wiórki kokosowe 90 Ziarno zyta 89 Figi, suszone 78

STRATY W ZYWNOSCI I PRZYSWAJANIE MAGNEZU
Na uposledzenie wchlaniania magnezu wplywa wysokie spozycie produktów bogatych w nasycone kwasy tluszczowe (glównie tluste miesa, wedliny), jak i wysokie spozycie produktów bogatych w fosforany (napoje typu cola, przetworzone produkty miesne, wedliny).

Gotowanie powoduje strate 30–75% tego pierwiastka. Dlatego warzywa i owoce najlepiej jesc na surowo.

Magnez jest lepiej przyswajany w srodowisku kwasnym i z bialkiem zwierzecym, dlatego kasze gryczana dobrze jesc np. z gulaszem z indyka.

VIII. CYNK
Pierwiastek ten, wystepujac w organizmie czlowieka w postaci jonu, wplywa na aktywnosc bardzo duzej ilosci enzymów, jest niezbedny w procesach syntezy DNA oraz procesach regulacji dzialania ukladu immunologicznego. W mózgu cynk moduluje niektóre procesy transmisji synaptycznej (przekazywania sygnalów miedzy komórkami nerwowymi), w tym wplywa na aktywnosc receptorów NMDA – zaangazowanych w procesy pamieci i uczenia sie. Niewlasciwa aktywnosc tych receptorów ma zwiazek z powstawaniem objawów i zmian typowych dla depresji. Receptory te odgrywaja równiez wazna role w powstawaniu odpowiedzi na leki przeciwdepresyjne. Stanom niedoboru cynku towarzysza liczne objawy somatyczne, neurologiczne i psychopatologiczne, z których znaczna czesc pokrywa sie z objawami depresyjnymi. Z drugiej strony w depresji obserwuje sie czesto obnizenie stezenia cynku we krwi (w porównaniu do osób zdrowych, jednak nie sa to stezenia wskazujace na niedobór cynku) – najsilniej wyrazone u pacjentów opornych na leczenie przeciwdepresyjne. Wedlug badan klinicznych przeprowadzonych w Klinice Psychiatrii Doroslych w Krakowie we wspólpracy z Instytutem Farmakologii PAN w Krakowie, dolaczenie cynku do leków przeciwdepresyjnych moze poprawic wyniki leczenia depresji, ze szczególnym uwzglednieniem depresji lekoopornej. Badania te rzecz jasna wymagaja potwierdzenia. Cynk poza wplywem na regulacje przekazników nerwowych wplywa równiez na gospodarke hormonalna. Nierównowaga hormonalna moze byc przyczyna niektórych typów depresji, np. w przypadku przewagi estrogenowej czy menopauzy. Grupa polskich naukowców z Zakladu Zaburzen Afektywnych Katedry Psychiatrii CM UJ (a w tym pracujacy w Centrum Dobrej Terapii: dr n. med. Marcin Siwek) oraz Instytutu Farmakologii Polskiej Akademii Nauk przeprowadzila badanie obejmujace duza grupe pacjentów z jednobiegunowa depresja nawracajaca. Celem badania bylo zbadanie stezen cynku w róznych fazach choroby oraz z uwzglednieniem mozliwie najwiekszej liczby parametrów demograficznych i klinicznych. Wykazano, ze w fazie depresji stezenie cynku w surowicy bylo u pacjentów istotnie statystycznie nizsze niz w grupie kontrolnej osób zdrowych. Natomiast w fazie remisji bylo ono porównywalne do osób zdrowych. W fazie depresji nie wykazano zaleznosci stezenia cynku w surowicy od takich cech klinicznych epizodu jak: objawy depresji atypowej, objawy psychotyczne, obecnosc cech zespolu melancholicznego, wiek pacjenta, wiek pierwszego zachorowania, dotychczasowa ilosc epizodów choroby, czy nasilenie objawów depresyjnych. Natomiast u osób bedacych w fazie remisji, stezenie cynku w surowicy (u pacjentów z historia lekoopornosci w ostatnim epizodzie depresji) bylo znaczaco nizsze niz u osób bez cech lekoopornosci. Ponadto stezenie cynku w remisji skorelowane bylo z liczba epizodów depresyjnych w ostatnim roku. Mechanizm ww. zmian nie jest do konca poznany, ale postuluje sie jego zwiazek z aktywacja stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego z przebiegu depresji.

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W NIEDOBORZE CYNKU
- alkoholizm
- stosowanie hormonalnych srodków antykoncepcyjnych
- nadmiar cukru, blonnika, fosforu i wapnia w diecie
- choroby zapalne jelit, celiakia, dysbakteriozy, zespól krótkiego jelita, przewlekle biegunki , cukrzyca, choroby nowotworowe
- zwiekszona aktywnosc fizyczna

REKOMENDOWANA DAWKA DOBOWA CYNKU
Zalecane dzienne spozycie 8 mg dla kobiet,
11 mg dla mezczyzn

BOGATE ZRÓDLA POKARMOWE CYNKU
[Nazwa produktu + Zawartosc w produktach spozywczych mg /100 g]
Ostrygi dzikie 60-90 Ostrygi hodowlane 15-40 Zarodki pszenne 14,96 Otreby pszenne 8,85 Watroba cieleca 8,40 Len nasiona 7,80 Dynia pestki 7,50 Kakao 16%, proszek 6,56 Watroba wieprzowa 4,51 Wieprzowina gotowana 4,47 Ser Ementaler pelnotlusty 4,40 Groch nasiona suche 4,20 Ziarno zyta 3,84 Maka zytnia Typ 2000 3,84 Fasola biala nasiona suche 3,77 Wolowina pieczen 3,76 Watróbka kurczaka 3,63 Zóltko jaja kurzego 3,55 Kasza gryczana 3,50 Ziarno pszenicy 3,49 Ser Trapistów pelnotlusty 3,46 Pulpety z miesa mieszanego gotowane 3,37 Mak niebieski 3,34 Soczewica czerwona nasiona suche 3,34 Ser Parmezan 3,20 Migdaly 3,19 Wieprzowina lopatka 3,14 Platki owsiane 3,10 Orzechy arachidowe 3,10 Pieczywo ciemne Pumpernikiel 2,83 Schab pieczony 2,80 Sezam, nasiona 2,79 Drozdze piekarskie, prasowane 2,79 Orzechy wloskie 2,72

STRATY W ZYWNOSCI I PRZYSWAJANIE CYNKU
Przyswajalnosc cynku jest wieksza z produktów miesnych niz roslinnych. Gorsza przyswajalnosc z roslin wynika z obecnosci fitynianów, szczawianów i blonnika. Cynk tworzy z nimi trudne do wykorzystania przez organizm zwiazki. Równiez alkohol i nadmiar slodyczy w diecie uposledza wchlanianie cynku.

IX. SELEN
Selen jest silnym przeciwutleniaczem, dzieki czemu wplywa na ochrone tkanki mózgowej przed szkodliwym wplywem wolnych rodników. Niedobór selenu w organizmie skutkuje zwiekszona nerwowoscia, niestabilnoscia emocjonalna, a w skrajnej postaci moze w duzej mierze przyczyniac sie do wystepowania stanów depresyjnych. Badania naukowe przeprowadzone przez amerykanskich psychologów udowodnily, ze osoby, którym brakuje selenu, czesciej odczuwaja zmeczenie, maja gorszy nastrój. Zmiana diety spowodowala w poddanej badaniu grupie szybka i zauwazalna poprawe nastroju. Wplyw selenu na psychike ma zapewne zwiazek z jego antyutleniajacymi wlasciwosciami, dzieki którym powoduje lepsze ukrwienie mózgu i sprawniejsza prace komórek ukladu nerwowego. Zauwazono równiez, ze wlaczenie do diety wiekszej ilosci selenu dziala korzystnie na stan umyslowy osób cierpiacych na chorobe Alzheimera. Dodatkowo niedobory selenu skorelowane sa z wiekszym ryzykiem niedoczynnosci tarczycy, co równiez posrednio wplywa na pogorszenie nastroju i wieksze ryzyko depresji.

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W NIEDOBORZE SELENU
- ciezkie zaburzenia wchlaniania pokarmu z przewodu pokarmowego, zywienie pozajelitowe, stany po usunieciu duzych czesci jelita cienkiego.
- zapalenie trzustki, fenyloketonuria, mukowiscydoza, RZS i inne choroby autoimmunologiczne, niewydolnosc nerek, retinopatia
- zle zbilansowana dieta, uboga w ryby, kasze, produkty pelnoziarniste, jaja
- zamieszkiwanie regionów których gleby sa ubogie w selen (np. Chiny)

REKOMENDOWANA DAWKA DOBOWA SELENU
Zalecane dzienne spozycie 55 µg na dobe

BOGATE ZRÓDLA POKARMOWE SELENU
[Nazwa produktu + Zawartosc w produktach spozywczych mg /100 g]
Orzechy brazylijskie 2000-2500 Tunczyk 60-80 Losos swiezy 32,2 Losos wedzony 26 Jaja kurze cale 23,3 Kasza gryczana 20 Kakao, proszek 14,3 Szynka wedzona 12,1 Ser ementaler pelnotlusty 9,5 Soczewica 8,3 Wieprzowina schab 6,9 Ryz bialy 6,0 Ser, brie pelnotlusty 5,8 Czekolada gorzka 4,5 Czekolada mleczna 4,5 Orzechy wloskie 1,7 Mleko 1,5% tl. 1,54 Chleb zytni razowy 1,27 Jogurt z owocami 1,3 Banan 1,04 Brokuly 0,6 Jablko 0,3

STRATY W ZYWNOSCI I PRZYSWAJANIE SELENU
Czynnikami ulatwiajacymi przyswajanie selenu sa: bialko (metionina), witaminy A, E, C oraz inne zwiazki o wlasciwosciach przeciwutleniajacych. Natomiast przy podwyzszonej ilosci metali ciezkich i siarki przyswajalnosc selenu spada.

X. KWASY OMEGA-3

Do kwasów Omega-3 naleza: kwas a-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA). Zarówno dane epidemiologiczne, jak i wyniki badan neurobiologicznych potwierdzaja zwiazek niedoboru kwasów tluszczowych typu Omega-3 z depresja. Rezultaty szeregu badan klinicznych wskazuja, ze dodanie kwasów tluszczowych do standardowego leczenia przeciwdepresyjnego zwieksza skutecznosc leczenia depresji, wystepujacej zarówno w przebiegu zaburzen afektywnych jednobiegunowych jak i dwubiegunowych. Istnieja równiez badania stwierdzajace terapeutyczne dzialanie kwasów tluszczowych Omega-3 stosowanych jako monoterapia w depresji poporodowej. Dotychczasowe obiecujace wyniki wskazujace na korzysci stosowania kwasów tluszczowych w leczeniu depresji wymagaja potwierdzenia w dalszych badaniach. Zwiazek pomiedzy kwasami tluszczowymi Omega-3 oraz depresja moze miec wiele aspektów. Dane epidemiologiczne wskazuja na zaleznosc miedzy spozyciem ryb w poszczególnych regionach swiata, a wystepowaniem depresji. Zwiekszona zachorowalnosc na depresje ma miejsce w regionach, w których wystepuje niskie spozycie ryb, a wiec kwasów Omega-3. W swej przekrojowej analizie Hibbeln opisal silna negatywna korelacje miedzy spozyciem ryb a wystepowaniem depresji wsród populacji róznych narodowosci. Zaleznosc taka dotyczyla takze depresji poporodowej. W tym samym artykule wskazal równiez na odwrotna zaleznosc miedzy poziomem DHA w mleku matki, a objawami depresji poporodowej. Mechanizm dzialania przeciwdepresyjnego WKT Omega-3 nie do konca jest wyjasniony, przypuszcza sie, ze moze byc spowodowany hamowaniem wytwarzania mediatorów stanu zapalnego z kwasu arachidonowego, korzystnym wplywem na blone komórkowa neuronów lub stymulacja produkcji czynnika, który wzmaga dzialanie synaps i dziala neuroprotekcyjnie. W ostatnich latach zauwaza sie wzrastajace zainteresowanie uzyciem kwasów Omega-3 w leczeniu chorób afektywnych, zwlaszcza wtedy, kiedy pojawiaja sie trudnosci zwiazane z zastosowaniem standardowych leków przeciwdepresyjnych, np. u kobiet w ciazy, matek karmiacych, dzieci, a takze w depresji lekoopornej. Na uwage zasluguje takze bezpieczenstwo stosowania tych substancji i stosunkowo niewielka liczba objawów niepozadanych. Do tej pory udowodniono korzysci stosowania kwasów Omega-3 jako dodatku do standardowego leczenia przeciwdepresyjnego zarówno w zaburzeniach afektywnych jednobiegunowych jak i dwubiegunowych, jak równiez monoterapii w leczeniu depresji poporodowej. Efektywnosc jest najwyzsza przy stosowaniu duzych dawek Omega-3, zwlaszcza kwasu eikopentaenowego (EPA) w ilosci równej lub wiekszej niz 1 g na dobe .

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W NIEDOBORZE SELENU
Glówne przyczyny niedoborów kwasów Omega 3 to zbyt male spozycie produktów bogatych w te kwasy jak tluste ryby morskie, orzechy wloskie, siemie lniane, jak równiez nadmierna podaz w diecie produktów bogatych w kwasy Omega 6. Prawidlowy stosunek podazy kwasów Omega-6 do Omega-3 w pozywieniu powinien wynosic 2-5:1. Jednak obecnie proporcja ta siega nawet powyzej 20:1 z powodu zbyt wysokiego spozycia kwasów Omega-6 i zbyt niskiego spozycia ryb. Ponadto, jezeli w diecie w znaczacym stopniu przewazaja kwasy Omega-6, hamuja one wytwarzanie Omega-3, poniewaz rywalizuja o dostep do wspólnych dla obu rodzin kwasów ukladów enzymatycznych.

REKOMENDOWANA DAWKA DOBOWA SELENU
Zalecane dzienne spozycie kwasów EPA i DHA - minimum 250 mg na dobe, dawka terapeutyczna wplywajaca na poprawe parametrów zdrowotnych – minimum 1 g dziennie

BOGATE ZRÓDLA POKARMOWE SELENU
[Nazwa produktu + Zawartosc kwasów Omega-3 w produktach spozywczych w g /100 g]
Losos atlantycki/hodowlany smazony, wedzony 1.8 Sardela europejska, w oleju po odsaczeniu 1.7 Sardynki w sosie pomidorowym cale po odsaczeniu 1.4 Sledz atlantycki marynowany 1.2 Makrela atlantycka smazona/ wedzona 1.0 Pstrag teczowy hodowlany smazony 1.0 Wedzony Miecznik (ryba miecz) smazony/ wedzony 0.7 Tunczyk bialy w sosie wlasnym osuszony 0.7 Plastuga (fladra i sola), smazona/ wedzona 0.4 Halibut smazony/ wedzony 0.4 Lupacz smazony/ wedzony 0.2 Dorsz atlantycki, smazony/ wedzony 0.1 Malze blekitne, gotowane/parowane 0.7 Ostrygi, niehodowlane gotowane/ suszone 0.5 Muszle gotowane/ suszone, gatunek mieszany 0.3 Malze gotowane/ parowane, mieszane gatunki 0.2

XI. TRYPTOFAN
Tryptofan jest aminokwasem, którego organizm ludzki nie potrafi syntezowac, dlatego tez musi byc on dostarczany wraz z dieta. Jest to o tyle istotne, iz tryptofan jest substratem, z którego powstaje jeden z najbardziej istotnych w regulacji nastroju neurotransmiterów – serotonina. Odpowiedni poziom tego hormonu zmniejsza ryzyko pojawienia sie zaburzen nastroju i wzmacnia odpornosc na stres. Jej spadek moze powodowac z kolei pogorszenie nastroju, przejadanie sie czy zwiekszenie wrazliwosci na ból. Ponadto tryptofan bierze takze udzial w wytwarzaniu melatoniny, która z kolei odpowiada za regulacje cyklu snu i czuwania oraz niacyny o fundamentalnym znaczeniu dla prawidlowego funkcjonowania ukladu nerwowego. Przewazajaca czesc leków przeciwdepresyjnych dziala poprzez zwiekszanie (w rózny sposób) stezenia serotoniny w synapsach lub tez poprzez uwrazliwianie komórek nerwowych na dzialanie serotoniny. Badania kliniczne wykazaly, ze wyeliminowanie tryptofanu z diety u osób, które chorowaly na depresje moze szybko doprowadzic do nawrotu objawów depresyjnych. Usuniecie tryptofanu z diety nalezy równiez do eksperymentalnych metod majacych pomóc w leczeniu lekoopornych stanów maniakalnych. Wedlug niektórych danych klinicznych stosowanie tryptofanu w tabletkach moze miec pewne, wieksze od placebo, dzialanie przeciwdepresyjne, które moze byc wykorzystane w terapii wspomagajacej lagodniejszych stanów depresyjnych. Z danych tych wynika, ze odpowiednia zawartosc tryptofanu w diecie (lub tez suplementacja tryptofanu wdrozona po konsultacji z lekarzem) moze w pewnym stopniu wzmocnic dzialanie leków przeciwdepresyjnych oraz stanowic czesc prozdrowotnych zachowan zapobiegajacych kolejnym nawrotom depresji.

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W NIEDOBORZE TRYPTOFANU
- przewlekle choroby o podlozu zapalnym
- zle zbilansowana dieta, uboga w produkty takie jak: pestki, nabial, ryby, mieso
- podeszly wiek (wplywa na zwiekszony rozklad enzymatyczny tryptofanu, w zwiazku z czym czesto zostaje on rozlozony zanim zostanie przeksztalcony w serotonie)
- dieta niskoweglowodanowa, wysokobialkowa

REKOMENDOWANA DAWKA DOBOWA TRYPTOFANU
Zalecane dzienne spozycie tryptofanu jest zalezne masy ciala i wynosi 5 mg na kg masy ciala.

BOGATE ZRÓDLA POKARMOWE TRYPTOFANU
[Nazwa produktu + Zawartosc tryptofanu (mg)]
Proszek jajeczny 719 Ser, Parmezan 519 Ser, Mysliwski tlusty 436 Mleko odtluszczone w proszku 433 Schab, pieczony 428 Ser, Ementaler pelnotlusty 418 Kasza manna 402 Len nasiona 395 Dynia pestki 374 Kielbasa mysliwska sucha 367 Mieso z piersi kurczaka bez skóry 360 Slonecznik, nasiona 342 Ser Trapistów pelnotlusty 341 Tunczyk w oleju 325 Sezam nasiona 325 Migdaly 310 Ser Camembert pelnotlusty 309 Poledwica sopocka 276 Mak niebieski 276 Orzechy arachidowe 275 Poledwica luksusowa 274 Kielbasa jalowcowa z kurczaka 274 Groch, nasiona suche 273 Ser twarogowy chudy 272

XII. FLORA JELITOWA
Czeste wspólwystepowanie zaburzen w obrebie jelit (takich jak zespól jelita drazliwego) czy chorób zapalnych jelit (m.in. wrzodziejacego zapalenia jelita grubego czy choroby Lesniowskiego-Crohna) oraz zaburzen psychicznych (glównie depresyjnych i lekowych) wskazuje na istnienie istotnych zaleznosci w obrebie tzw. osi jelitowo-mózgowej. Flora jelitowa stanowi jeden z kluczowych elementów osi jelitowo-mózgowej. Liczne badania wskazuja na wplyw mikrobioty na OUN, nastrój i zachowanie oraz na jej potencjal oddzialywania przeciwlekowego i przeciwdepresyjnego. Mikrobiota oddzialuje na OUN m.in. poprzez modulacje stezenia cytokin pro- i przeciwzapalnych, wplyw na zawartosc tryptofanu – prekursora serotoniny i jego metabolitów w szlaku kinureninowym, produkcje licznych neuromediatorów i wplyw na ekspresje ich receptorów w mózgu. Mikrobiota odgrywa takze kluczowa role w profilaktyce zwiekszonej przepuszczalnosci bariery jelitowej pod wplywem stresu psychologicznego i cytokin prozapalnych. Istnieje ogromna liczba dowodów na kluczowa role ukladu immunologicznego i cytokin prozapalnych w zapalnej patogenezie depresji, a takze coraz wiecej dowodów na role zwiekszonej przepuszczalnosci bariery jelitowej (leaky gut syndrome) w patogenezie depresji. Prawidlowa flora jelitowa jest niezbedna w syntezie i przyswajaniu z pozywienia szeregu witamin, m.in. witamin z grupy B, których niedobory maja scisly zwiazek z pogorszeniem funkcji ukladu nerwowego, w tym rozwoju depresji. Zaleznosc miedzy mikrobiota jelitowa, a ukladem nerwowym zostala potwierdzona wieloma badaniami. Wykazano, iz probiotyczny szczep Bifidobacterium infantis podwyzsza zawartosc tryptofanu bedacego substratem do produkcji „hormonu szczescia” czyli serotoniny. Jednoczasowo podaz probiotyku istotnie zmniejszala stan zapalny, co wyrazalo sie w obnizaniu stezania cytokin prozapalnych (IL – 6, czynnika martwicy nowotworów TNF – alfa oraz interferonu gamma). Jest to niezwykle istotne odkrycie, gdyz jedna z hipotez rozwoju depresji jest tzw. hipoteza zapalna, wykazujaca powiazanie pomiedzy stanem zapalnym, a zwiekszonym ryzykiem rozwoju opisanej choroby. Bifidobacterium infantis nie jest jedynym szczepem o potencjalnym dzialaniu przeciwlekowymi przeciwdepresyjnym. Podobne dzialanie wydaje sie wykazywac Lactobacillus rhamnosus JB, co równiez zostalo potwierdzone w badaniach na zwierzetach. Korzystne efekty badan na zwierzetach znalazly potwierdzenie takze w analizach na ludziach. W badaniu Messaoudi i wsp. wykazano, iz stosowanie probiotycznej mieszaniny Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longumR0175 lagodzi nie tylko objawy stresu u szczurów, lecz takze u ludzkich ochotników. Zaobserwowano takze redukcje nasilenia leku, depresji, wspólczynnika agresji – wrogosci i poziomu kortyzolu (Messaoudi, 2011). Stosowanie szczepu Lactobacillus casei Shirota znaczaco obnizylo poziom leku w grupie pacjentów z zespolem chronicznego zmeczenia w porównaniu z placebo (Rao, 2009). Probiotykoterapia wydaje sie wiec bardzo obiecujaca alternatywa wspomagajacego leczenia u pacjentów z depresja i innymi zaburzeniami psychiatrycznymi. Przedstawione analizy daly poczatek badaniom nad tzw. psychobiotykami, czyli szczepami probiotycznymi ukierunkowanymi na poprawe funkcjonowania osrodkowego ukladu nerwowego.

NAJCZESTSZE CZYNNIKI W ZABURZENIACH FLORY JELITOWEJ
- dlugotrwaly stres
- nadmierne spozycie bialka
- alkoholizm lub naduzywanie alkoholu
- czeste stosowanie antybiotyków, sterydów, srodków przeczyszczajacyh
- spozywanie miesa od zwierzat bedacych karmionych antybiotykami
- nadmierna ilosc cukru i slodyczy w diecie
- czeste przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych
- choroby zapalne jelit

PRODUKTY SPOZYWCZE DO POPRAWY MIKROFLORY JELITOWEJ
- fermentowane produkty mleczne jak kefir, jogurt (jezeli sa dobrze tolerowane)
- kapusta kiszona, ogórki kiszone
- sok z kiszonych buraków, ogórków kiszonych, kapusty kiszonej
- pitny zakwas chlebowy
- fermentowana soja np. pod postacia sosu sojowego, natto
- produkty bedace zródlem naturalnych prebiotyków jak: por, czosnek, cebula, banany, cykoria, ziemniaki, kasze, karczochy, warzywa straczkowe

PODSUMOWANIE
Wplyw odpowiednio zbilansowanej diety w leczeniu i patogenezie depresji jest niezaprzeczanych. Do skladników o kluczowym znaczeniu w powstawaniu i leczeniu depresji naleza: kwas foliowy, witamina B12, witamina B6, witamina B3, skladniki o dzialaniu przeciwutleniajacym takie jak witamina C, E, beta karoten, flawonoidy, witamina D3, magnez, cynk, selen, kwasy Omega-3 oraz tryptofan. Na powstawanie niedoborów tych skladników wplyw ma szereg czynników, najczesciej sa to: stosowanie pewnych grup leków (w szczególnosci hormonalnych leków antykoncepcyjnych), przewlekly stres, zaburzenia jelit, monotonna dieta uboga w swieze warzywa, owoce, produkty pelnoziarniste, pestki i orzechy, spozywanie zywnosci wielokrotnie odgrzewanej, nieswiezej, zbyt rzadkie spozycie ryb, podeszly wiek, zbyt wysoka podaz cukru i bialka w diecie.

Dodatkowo istotna role w powstawaniu niedoborów witaminy D3 pelni niedostateczna ekspozycja skóry na dzialanie promieni slonecznych. W wyniku wielu badan obejmujacych stan zdrowotny osób z depresja, odnotowano szczególnie niskie stezenie w organizmie takich skladników jak: kwas foliowy, witamina B12, witamina D3, kwasy Omega-3, co swiadczy o tym, ze ukladajac diete dla osób chorych na depresje nalezy w szczególnym stopniu uwzglednic podaz produktów bogatych w te skladniki oraz w niektórych przypadkach rozwazyc dodatkowa suplementacje.

Równie istotny czynnik w powstawaniu i leczeniu depresji odgrywa równiez stan mikrobioty jelitowej, co sugeruje pozytywny wplyw produktów bedacych dobrym zródlem bakterii jelitowych i prebiotyków w diecie osób z depresja. W wielu przypadkach zalecana jest równiez dodatkowa suplementacja synbiotykami, co sprawdza sie szczególnie dobrze wsród osób z dysbioza jelitowa, Candida i zaburzeniami pracy jelit.

Przy ukladaniu jadlospisu dla chorych z depresja istotna jest równiez odpowiedna podaz weglowodanów, bialka i tluszczu w diecie, która powinna wynosic: 45-65% kalorii z weglowodanów, 10-20 % z bialka, 25-35% z tluszczu. Oczywiscie podane wartosci moga ulec modyfikacji w zaleznosci od trybu zycia oraz towarzyszacych innych jednostek chorobowych. Istnieja liczne obserwacje na temat negatywnego wplywu diety niskoweglowodanowej zarówno na stan zdrowotny jak i psychiczny, w zwiazku z tym diety tego typu sa szczególnie odradzane osobom bedacych w trakcie leczenia depresji. Ze wzgledu na wysoka zawartosc skladników majacych kluczowe znaczenie w zapobieganiu i leczeniu depresji, dieta osób chorych na depresje w szczególnosci powinna uwzgledniac takie produkty jak: zarodki i otreby pszenne, szpinak, fasola, soczewica, groch, natka pietruszki, papryka, kapusta, marchew, porzeczki, owoce cytrusowe, aronia, banany, orzechy wloskie, migdaly, orzechy brazylijskie, pestki dyni, siemie lniane, sezam, slonecznik, kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana, jaja, losos, tunczyk, sledz, pstrag, watróbka, ostrygi. Dodatkowo warto równiez uwzglednic w diecie chorych produkty majace pozytywny wplyw na flore jelitowa jak: kapusta kiszona, ogórki kiszone, sok z tych warzyw, zakwas chlebowy, jogurty i kefiry naturalne (najlepiej domowej roboty), inne napoje mleczne fermentowane jak np. Ajvar oraz zachecac aby w trakcie leczenia chorzy korzystali z 10-15 minutowych kapieli slonecznych.

BIBLIOGRAFIA:


Karakula H. , Opolska A. , Kowal A., Domanski M., Plotka A., Perzynski J. „Czy dieta ma wplyw na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny”, Polski Merkiusz Lekarski, Marzec 2009

Aneta Koszowska, Anna Dittfeld, Barbara Zubelewicz-Szkodzinska. Psychologiczny aspekt odzywiania oraz wplyw wybranych substancji na zachowania i procesy myslowe. Hygeia Public Health 2013, 48 (3), 279-284

Agnieszka Permoda-Osip , Jacek Kisielewski, Jolanta Dorszewska, Janusz Rybakowski. Homocysteina a funkcje poznawcze w depresji w przebiegu choroby afektywnej dwubiegunowej. Psychiatr. Pol. 2014; 48(6):1117–1126

Monika Lubinska, Ewa Kazimierska, Krzysztof Sworczak, Hiperhomocysteinemia jako nowy czynnik ryzyka wielu chorób. Adv Clin Exp Med 2006, 15, 5, 897–903

Kamila Krawczyk, Janusz Rybakowski, Zastosowanie kwasów tluszczowych Omega-3 w leczeniu depresji. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2007, 2, 101–107

Kamila Krawczyk, Janusz Rybakowski. Potencjalizacja leków przeciwdepresyjnych kwasami tluszczowymi Omega-3 w depresji lekoopornej. Psychiatria Polska 2012, tom XLVI, numer 4 strony 585–598

Kamila Krawczyk, Janusz Rybakowski. Korzystne efekty dodania kwasów tluszczowych Omega-3 do leczenia przeciwdepresyjnego w depresji lekoopornej – badanie wstepne. Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii, 2008, 3, 149–153

Agnieszka Wilczynska. Kwasy tluszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria
Polska 2013, tom XLVII, numer 4 strony 657–666

Leszek Ludzki, Agata Szulc, Wplyw jelitowej fl ory bakteryjnej na osrodkowy uklad nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzen psychicznych. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2013, 2, 69–77

Eyles DW, Smith S, Kinobe R, Hewison M, McGrath JJ: Distribution of the vitamin D receptor and 1 alpha-hydroxylase in human brain; J Chem Neuroanat, 2005

http://www.focus.pl/przyroda/cynk-zrewolucjonizuje-leczenie-depresji-13479     

(stan na styczen 2017)

http://www.eufic.org/article/pl/artid/65/       

(stan na styczen 2017)

***

Wskazania dietetyczne dla klientów Prywatnej Przychodnii Terapii i Counsellingu Personal Growth Solutions opracowala Pani Mgr Barbara Dabek, Dietetyk Kliniczny przyjmujaca zlecenia na diety indywidualne w Poradni Dietetycznej IDM - Indywidualne Diety Medyczne, Strona internetowa poradni:
www.UkladanieDiety.pl

*** 

© 2009 Personal Growth Solutions, projekt i wykonanie Piotr Skowron